assyrianconfederation.com

"Sekiranya penggunaan otot dan tulang tidak mencukupi, pinggang menjadi lemah. Berikut adalah latihan mudah untuk menguatkan punggung ..."

Perkara paling penting yang harus dilakukan agar tulang belakang anda lebih sihat adalah memastikan badan tetap aktif. Sekiranya anda tidak menggunakan otot dan tulang anda, pinggang anda akan mula menggerutu. Inilah Dr. Senaman yang disarankan oleh Eser Alptekin untuk mereka yang sakit pinggang dan badan yang lentur:

1- Untuk otot perut

Berbaring telentang di permukaan rata, bengkokkan lutut dan tekan tapak kaki ke lantai. Dengan menarik perut ke dalam, tekan pinggang ke lantai dan luruskan. Pegang kedudukan ini, hitung hingga enam, kemudian berehat. Jangan menahan nafas semasa pergerakan.

Berbaring telentang di permukaan rata. Letakkan kaki anda di tanah dengan membengkokkan lutut. Panjangkan kedua tangan ke hadapan tanpa menyentuh lutut, dan luruskan kepala, belakang, dan bilah bahu dari tanah. Semasa pergerakan ini, pinggang anda akan tetap di atas tanah dan otot perut anda akan berfungsi. Kira hingga enam. Ulangi pergerakan enam kali.

Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas lantai. Pertama, tarik satu lutut ke arah perut anda, apabila tindakan menarik selesai, pegang belakang lutut anda dengan kedua tangan dan tekan lutut dengan kuat ke dada. Sementara itu, lutut anda tetap bengkok. Pertahankan kedudukan anda dengan mengira hingga enam. Kemudian ulangi pergerakan untuk kaki yang lain. Setelah menarik kedua-dua kaki satu persatu, tarik kedua lutut ke arah perut. Ulangi pergerakan enam kali.

2- Untuk otot belakang

Berbaring menghadap ke permukaan yang rata. Letakkan bantal nipis di bawah perut anda. Pastikan tangan anda lurus di sisi anda. Berdiri sehingga bahu dan dada anda jatuh dari tanah dan hitung hingga enam. Ulangi pergerakan enam kali.

Berbaring menghadap ke lantai yang rata. Berdiri kembali dalam empat tahap dengan bantuan tangan anda. Kira hingga enam di setiap peringkat. Ulangi pergerakan enam kali.

3- senaman regangan

Duduk tegak di atas tanah. Bengkokkan satu kaki di lutut dan luruskan kaki yang lain dengan lurus. Berbaring ke arah jari kaki yang dipanjangkan lurus. Tetap dalam posisi berbaring dengan menghitung hingga enam, kemudian berehat. Ulangi pergerakan enam kali. Lakukan pergerakan dengan kaki anda yang lain sebanyak enam kali, ubah posisi.

Berdiri tegak. Bengkokkan satu kaki dan tarik ke arah pinggul anda, pegang di pergelangan tangan anda. Anda akan merasakan otot kaki anterior anda tegang. Kekal dalam kedudukan yang sama sehingga anda mengira enam. Ulangi enam kali. Ulangi gerakan yang sama enam kali dengan kaki anda yang lain.

Berbaring menghadap ke bawah. Bengkokkan kaki anda di lutut. Dengan memegang pergelangan kaki anda, sentuh kaki anda ke pinggul anda. Kekal dalam kedudukan yang sama dengan mengira hingga enam. Ulangi enam kali.

4- Mobilisasi

Berdiri di tangan dan lutut dengan pinggul dan lutut anda pada sudut 90 darjah. Tarik kepala ke dada, lengkung punggung dan tahan selama enam saat. Kemudian, angkat kepala, menangkupkan punggung dan terus mengira hingga enam. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi enam kali.

Perhatikan melompat, melompat

Berhati-hatilah untuk tidak memeluk belakang sambil membawa objek.

Jangan mengangkat beban berat.

Sekiranya anda mempunyai sesuatu di tangan dan anda perlu berpusing, berbalik dengan menukar kedudukan kaki anda, bukan dengan pinggang anda.

Semasa menggosok gigi, jangan condong ke singki, cubalah menjaga pinggang anda lurus. Jadikan sinki lebih tinggi.

Walaupun anda tidak mempunyai keluhan punggung, kuatkan otot perut, punggung dan pinggul.

Elakkan pergerakan secara tiba-tiba.

Jangan gunakan korset pinggang tanpa berunding dengan doktor.

Sekiranya punggung anda sakit kerana keletihan, pastikan anda berehat.

Jangan terlalu condong ke hadapan semasa memunggah barang anda.

Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan punggung, jangan melompat atau melompat.

Jangan menggunakan alkohol secara berlebihan kerana ia juga mempengaruhi kesihatan tulang.

Agar tulang anda kuat, jangan mengabaikan susu, yogurt dan keju putih yang mengandungi kalsium.

Sukan apa yang bermanfaat?

Berjalan dan berbasikal adalah antara sukan mudah yang boleh anda sertakan dalam kehidupan seharian. Ini adalah sukan yang ideal untuk rawatan dan perlindungan, terutama kerana punggung dan gaya bebas berenang berfungsi otot dengan harmoni. Latihan biasa juga merupakan idea yang baik.

Walau bagaimanapun, sukan yang memerlukan angkat berat dan pergerakan keras tidak boleh dilakukan oleh pesakit hernia lumbar. Ingat bahawa sukan yang paling berbahaya untuk hernia lumbal adalah mendayung. Tidak apa-apa jika anda melakukannya sejak usia muda, tetapi jika anda bermula selepas usia 20 tahun, risiko hernia lumbal anda tinggi.

Senarai semak latihan

Buatlah

Pilih sukan yang sesuai untuk anda.

Pastikan minum air sebelum dan selepas bersenam.

Memanaskan badan sebelum dan selepas bersenam.

Pakai kasut yang bagus dan pakaian yang selesa.

Jangan

Sekiranya punggung anda sakit, jangan terus bersenam.

Jangan makan terlalu banyak sebelum bersenam.

Sekiranya anda merasa sakit, jangan bersenam.

Kesalahan yang diketahui:

Jangan mengunyah belakang: Jangan mengunyah punggung anda apabila punggung anda sakit. Mungkin anda merasa lega sebentar, tetapi ingat bahawa tekanan palsu mempunyai akibat seperti kelumpuhan.

Berbaring di papan: Walaupun doktor mengesyorkan tidur di papan untuk pesakit dengan masalah punggung 15 tahun yang lalu, kini telah terbukti bahawa amalan ini tidak memberi faedah.

Untuk kesihatan pinggang, anda boleh menggunakan tilam ortopedik atau tilam biasa dengan syarat ia tegas. Anda mungkin tertanya-tanya apakah posisi berbohong yang paling sesuai: terlentang, rawan, berbaring di sisi ... Sebenarnya, tidak masuk akal untuk membuat cadangan seperti itu, menurut para pakar. Kerana badan anda mendapat kedudukan yang selesa.

Menarik gelas: Walaupun aplikasi seperti tumbing dan urut memberikan kelegaan sementara dengan meningkatkan bekalan darah pada tisu yang bermasalah, ingatlah bahawa masalahnya akan berlanjutan setelah beberapa saat.

Pembalut tali pinggang: Pinggang anda menyesuaikan diri dengan keadaan cuaca seperti bahagian badan anda yang lain. Elakkan penggunaan tambahan kerana ia berbahaya untuk pinggang dan juga sejuk. Tali pinggang menyebabkan otot pinggang dan perut semakin lemah dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, kadangkala korset atau tali pinggang boleh disyorkan untuk mereka yang mengalami sakit belakang. Korset atau tali pinggang, yang diberikan untuk merehatkan kawasan masalah dengan menyekat pergerakan pinggang dan untuk mewujudkan persekitaran yang sesuai untuk pengurangan kesakitan, tidak boleh digunakan lagi ketika latihan penguatan otot dimulakan.